🌸【经期安全燃脂指南】这样运动不伤身还能瘦！附28天周期计划表

💡很多姐妹在经期都担心运动会影响减肥效果，其实科学规划反而能加速燃脂！今天分享经期运动黄金法则，手把手教你避开雷区，让每个生理周期都成为甩肉黄金期~

🔥【经期运动三大黄金期】

1️⃣ 经前期（排卵前）：激素升高期

👉🏻推荐运动：波比跳（燃脂效率提升30%）、开合跳（促进卵泡发育）

✅运动时间：排卵前3天（月经周期第10-14天）

✅燃脂原理：黄体酮升高加速脂肪分解，此时心率每分钟比平时快15次/分效果最佳

2️⃣ 经期中（排卵后）：激素下降期

👉🏻推荐运动：瑜伽（缓解痉挛）、低强度椭圆机（减少子宫压力）

✅运动时间：月经来潮后2-3天

✅燃脂技巧：保持心率120以下，搭配热敷腹部效果更佳

3️⃣ 经后期（黄体期）：修复加速能量期

👉🏻推荐运动：游泳（子宫压力最小）、抗阻训练（提升基础代谢）

✅运动时间：月经结束后的第5-7天

✅燃脂秘籍：此时肌肉恢复力强，适合进行力量训练刺激瘦素分泌

⚠️【经期运动避雷指南】

❌禁止运动：

- 高强度冲刺（易引发子宫脱垂）

- 深蹲＞20cm（压迫血管影响经血排出）

- 仰卧起坐（增加腰椎压力）

✅安全运动：

- 骑行（心率控制在最大心率的60%）

- 瑜伽（避免倒立动作）

- 慢跑（配速6-8km/h）

💥【经期燃脂黄金组合拳】

👉🏻晨间：空腹有氧（30分钟）

推荐：跳绳（500次/组）+ 爬楼梯（15层/组）

💡作用：激活棕色脂肪燃烧，经期血糖波动时效果最佳

👉🏻下午：力量训练（20分钟）

推荐：哑铃推举（3组×15次）+ 深蹲跳（3组×12次）

💡作用：刺激肾上腺素分泌，经期后肌肉量提升20%

👉🏻晚间：拉伸修复（15分钟）

推荐：猫牛式（缓解腰酸）+婴儿式（放松盆底肌）

💡作用：促进血液循环，经期后拉伸恢复效率提升35%

🍎【经期饮食加餐表】

✅必吃清单：

- 铁含量：菠菜（200g/天）

- 维生素：猕猴桃（3个/天）

- 益生菌：无糖酸奶（200ml/天）

❌避雷清单：

- 高糖食物（奶茶/蛋糕）

- 油炸食品（增加水肿风险）

- 冷饮（刺激子宫收缩）

📅【28天周期运动计划表】

第1-3天（经后期）：游泳40分钟+平板支撑（3组×30秒）

第4-7天（排卵前）：HIIT（20分钟）+ 健身球训练（15分钟）

第8-10天（排卵日）：瑜伽（60分钟）+ 椭圆机（30分钟）

第11-14天（经期中）：散步（40分钟）+ 热敷腹部（每次运动后）

第15-28天（黄体期）：抗阻训练（30分钟）+ 空腹跳绳（500次）

💡【经期燃脂小技巧】

1️⃣ 晨起喝500ml温水（促进经血排出）

2️⃣ 每运动10分钟做一次凯格尔运动（增强盆底肌）

3️⃣ 经期后3天开始进行冲刺跑（燃脂效率最高）

🌟【真实案例】

@小鹿的减脂日记

"按照这个计划，经期前3天每天跳绳1000次，一个月腰围瘦了8cm！经期中改做瑜伽，既不耽误减肥还能缓解痛经，现在体脂率从28%降到23%了~"

📌【重点提醒】

经期运动前务必做好：

1. 量基础体温确认黄体期

2. 检查经血量（超过月经杯1/3需停止运动）

3. 穿着高腰运动裤（保护腰部）

💬评论区互动：

"你试过经期运动吗？留言分享你的经验，揪3位姐妹送经期运动计划表！"

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