🔥体脂高健身人必看！3个月减脂20斤的体型管理全攻略🔥

姐妹们！我是练了5年健身的@小鹿减脂日记

从体脂率28%到19%的真实蜕变经验

今天把压箱底的体脂管理秘籍全盘托出

那些年踩过的坑和踩过的雷都整理成册

建议收藏反复观看‼️

💡【体脂高的3大元凶】

1️⃣ 肌肉流失型（易瘦体质）

肌肉量＜15kg的姐妹注意！这类体脂高人群

运动后容易掉肌肉，基础代谢持续走低

（别问我怎么知道的😭曾经3个月掉8kg肉）

2️⃣ 水肿型体脂

腰围超过80cm的姐妹看这里

每天喝奶茶+夜宵的恶性循环

让脂肪堆积在腰腹形成"游泳圈"

3️⃣ 拒绝平台期

健身2年还在卡在18%体脂的姐妹

可能是训练方式出错了

（亲测这套方案突破平台期超有效）

🍳【饮食篇】体脂高必做的3件事

❶ 热量缺口≠节食！

每天比前一天少300大卡

用"211餐盘法"：2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食

（附我的7日食谱模板👉🏻图3）

❷ 蛋白质要吃够！

每公斤体重1.6-2g蛋白质

鸡胸肉、虾仁、三文鱼、蛋白粉

（肌肉流失期每天必须吃够这个量）

❸ 拒绝隐形热量

奶茶=1碗米饭！薯片=半碗米饭！

改喝黑咖啡/柠檬水/无糖豆浆

（实测戒掉奶茶后腰围小了5cm）

🏋️♀️【训练篇】体脂高专属方案

❶ 力量训练：每周4次（每次40分钟）

深蹲/硬拉/卧推/引体向上

（重点练臀腿！臀腿占基础代谢30%）

❷ HIIT燃脂：每周2次（每次20分钟）

开合跳+高抬腿+波比跳循环

（亲测比慢跑燃脂多2倍！）

❸ 拒绝有氧过量

每天不超过1小时中低强度有氧

（过量会分解肌肉！）

🌙【作息篇】体脂高的修复黄金期

22:30前必须睡觉！

睡不够会导致皮质醇升高

（实测早睡一周腰围小了3cm）

⏰ 睡眠修复时间表：

23:00-1:00：生长激素分泌高峰

1:00-3:00：细胞修复黄金期

3:00-5:00：器官排毒关键期

💡【心态篇】体脂高的3个真相

❶ 体脂率≠颜值！

健康体脂率男18-24% 女21-28%

（别再盲目追求低体脂！）

❷ 肌肉流失是暂时的

补充足够蛋白质+睡眠

2周就能恢复（实测数据）

❸ 拒绝极端节食

体脂率每下降1%

皮肤会松垮2cm！（血泪教训）

📌【体脂管理工具推荐】

🔹体脂秤：Omsen（误差＜1%）

🔹APP：Keep（记录饮食/运动）

🔹补剂：乳清蛋白（每天30g）

（附我的健身装备清单👉🏻图4）

💥【真实案例】3个月蜕变记录

👉🏻第1个月：体脂25%→22%

- 改掉夜宵习惯

- 每周3次力量训练

👉🏻第2个月：体脂22%→19%

- 启动HIIT训练

- 调整睡眠时间

👉🏻第3个月：体脂19%→17%

- 增加蛋白质摄入

- 加入轻度有氧

（附对比图+数据记录表👉🏻图5）

💡【常见问题解答】

Q：体脂高能不能穿比基尼？

A：体脂率＞25%建议穿高腰泳装

（遮盖腰腹赘肉）

Q：体脂高怎么拍照显瘦？

A：侧身45度+深色衣服

（视觉收缩腰围2cm）

Q：体脂高能喝什么？

A：黑咖啡/柠檬水/无糖酸奶

（戒掉奶茶/果汁/碳酸饮料）

🎯【行动指南】

1️⃣ 明天开始记录饮食

2️⃣ 周三/周六做力量训练

3️⃣ 设置体脂管理打卡群

（已有300+姐妹成功蜕变）

记住：体脂管理不是减重

而是打造紧致有型的肌肉线条

关注我，每周更新健身干货

下期《体脂高必练的5个动作》

（评论区揪3个姐妹送食谱！）

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