🔥手臂变细的3个核心动作+饮食搭配｜居家瘦手臂教程（附对比图）

💡手臂粗的姐妹看过来！手臂像“米其林轮胎”怎么办？分享我坚持3个月从22cm→16cm的瘦臂干货，含动作分解图+避坑指南，文末有对比对比图！

🔥【手臂变细的3个核心动作】🔥

（⚠️每个动作坚持4周见效）

1️⃣ 哑铃推举（塑形关键）

👉🏻工具：2-5kg哑铃（可用矿泉水瓶替代）

👉🏻动作分解：

①坐姿屈膝双脚踩地

②大臂与地面呈45度角

③小臂垂直地面推举至头顶

④下放时感受肱三头肌发力

📸图解：[动作1示意图]

2️⃣ 侧平举（消除拜拜肉）

👉🏻工具：1-3kg小哑铃

👉🏻要点：

✅手肘微屈不锁死

✅保持身体稳定不晃动

✅顶峰收缩2秒再放下

📸图解：[动作2对比图]

3️⃣ 三头肌弹力带训练

👉🏻工具：弹力带（0.5-1kg）

👉🏻进阶版：

①俯身与地面呈30度

②弹力带绕过手肘

③屈肘下压至大腿外侧

④伸直时感受手臂拉伸

📸图解：[动作3动态演示]

🍎【瘦手臂饮食公式】🍎

（每天300大卡缺口+营养搭配）

👉🏻晨间（7:30）：

▫️1个水煮蛋+1杯无糖豆浆

▫️10颗小番茄+1根黄瓜

👉🏻加餐（10:30）：

▫️15颗巴旦木/1块全麦面包

👉🏻午餐（12:30）：

▫️150g蒸鸡胸+200g西兰花

▫️半碗杂粮饭+1颗水煮蛋

👉🏻加餐（15:30）：

▫️100g希腊酸奶+5颗草莓

👉🏻晚餐（18:30）：

▫️150g清蒸鱼+300g菠菜

▫️1/4个玉米+1个圣女果

👉🏻睡前（21:30）：

▫️200ml脱脂牛奶+1小把坚果

⚠️避雷提醒：

❌避免油炸食品（增加手臂脂肪）

❌少喝含糖饮料（易水肿）

❌警惕隐形碳水（如白米饭）

💦【日常瘦臂小技巧】💦

1️⃣ 睡前手臂拉伸：平躺抬手贴墙保持1分钟×3组

2️⃣ 爬楼梯训练：每天上下6层楼×5次

3️⃣ 泡沫轴放松：每周2次手臂肌肉按摩

4️⃣ 桌面俯卧撑：每天3组×15次（办公室适用）

📸【对比图展示】📸

（建议插入3张对比图：第1张初始手臂围度+照片，第2张1个月后变化，第3张3个月后效果）

🔥【常见问题解答】🔥

Q1：穿短袖显手臂粗怎么办？

A：选择V领/露臂上衣，搭配露背装转移注意力

Q2：运动后手臂更粗？

A：运动后及时补充蛋白质+拉伸（推荐泡沫轴放松）

Q3：生完宝宝手臂变粗？

A：先做产后修复（凯格尔运动）再进行力量训练

💡【坚持3个月效果】💡

✅体脂率从25%↓18%

✅手臂围度从22cm→16cm

✅穿衣显瘦型达成