赘肉多先减脂还是先增肌？3步教你科学塑形｜体脂率＞18%必看

姐妹们！今天要聊一个让无数人纠结的问题：身上有赘肉到底应该先减脂还是先增肌？先别急着划走！看完这篇1300+字的干货，保你3个月内腰围小2圈+肌肉线条若隐若现～

🔥【为什么总有人越练越壮还瘦不下来？】

（配图：对比图：左图体脂28%松垮，右图体脂18%紧致）

刷到过很多姐妹的困惑："健身半年体重没变，衣服却变松了"、"练了2个月肚子还是软绵绵的"。其实根本原因就一个——体脂率没降！记住这个公式：

【赘肉=体脂率×脂肪占比】

当体脂＞20%时，每1kg体重≈0.6kg脂肪+0.4kg肌肉/水分

（数据来源：《中国居民膳食指南》）

💡【黄金塑形顺序表】

（配图：三步流程图）

1️⃣ 阶段一：减脂期（4-6周）

目标：体脂率从25%→20%

✅ 训练方案：

- 晨起空腹有氧：20分钟爬坡快走（心率120-140）

- 晚间抗阻训练：深蹲/硬拉/臀桥（每个动作4组×15次）

- 每周3次HIIT（20分钟/次）

✅ 饮食公式：

（配图：饮食金字塔）

⚠️ 重点：每天热量缺口300-500大卡

- 早餐：1个水煮蛋+200ml无糖豆浆+半根玉米

- 午餐：150g鸡胸肉+200g西兰花+100g糙米饭

- 加餐：10颗坚果+1小盒无糖酸奶

- 晚餐：150g清蒸鱼+200g菠菜+50g蒸南瓜

2️⃣ 阶段二：增肌期（8-12周）

目标：体脂率20%→18%

✅ 训练升级：

- 晨起有氧：20分钟游泳/跳绳（心率130-150）

- 增肌训练：分部位训练（胸/背/腿/肩）

- 每周2次超级组（如：推举+划船）

✅ 饮食调整：

（配图：蛋白质摄入表）

🥩 蛋白质摄入=体重(kg)×1.6-2.2g/天

- 混合蛋白：鸡胸肉200g+蛋白粉1勺+希腊酸奶100g

- 加餐推荐：1个蛋白棒+50g毛豆

- 睡前加餐：30g乳清蛋白+5颗杏仁

3️⃣ 阶段三：巩固期（持续）

✅ 训练组合：

- 晨间：10分钟瑜伽拉伸（改善假胯宽）

- 傍晚：40分钟全身抗阻（负重15-20%体重）

- 每周1次力量循环（5个动作×8组）

✅ 饮食细节：

（配图：食物秤使用教程）

⚠️ 关键技巧：

- 烹饪方式：蒸煮＞烤制＞煎炒

- 每餐先吃蔬菜→蛋白质→主食

- 每周1次"欺骗餐"（不超过500大卡）

🚫【5大避坑指南】

（配图：红叉警示图）

❌ 错误1：每天称重

（数据：晨起空腹称重误差±0.5kg）

✅ 正确做法：每周固定时间称重（如周六早晨）

❌ 错误2：过度节食

（后果：基础代谢降低20-30%）

✅ 正确做法：不低于基础代谢值（BMR=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄-161）

❌ 错误3：只练肚子

（真相：局部减脂不存在）

✅ 正确做法：全身减脂+核心强化

❌ 错误4：忽略水分

（数据：缺水1L→体重+0.5kg）

✅ 正确做法：每天2L水+500ml电解质水

❌ 错误5：忽略睡眠

（影响：生长激素分泌减少30%）

✅ 正确做法：23:00前入睡+深度睡眠≥1.5小时

💎【懒人速效方案】

（配图：30天计划表）

第1周：每天30分钟跳绳+3个平板支撑

第2周：每周3次帕梅拉+2次臀桥

第3周：加入哑铃训练（2kg基础款）

第4周：体脂率下降2-3%

🌈【真实案例对比】

（配图：前后对比照）

@小美（身高158cm）

▶️ 前期：体脂28%→腰围88cm

▶️ 后期：体脂18%→腰围72cm

✅ 关键数据：

- 肌肉量增加3.2kg

- 基础代谢提升120大卡

- 月经周期规律

📌【必备工具推荐】

（配图：产品实拍图）

1. 电子秤：Omsa精准体脂秤（误差＜0.3%）

2. 运动APP：Keep（含200+跟练课程）

3. 蛋白粉：ON黄金标准（乳清+酪蛋白双蛋白）

4. 增肌餐：每日坚果（每日坚果礼盒）

💬【常见问题解答】

Q1：体脂率18%还能减吗？

A：进入平台期时，建议采用碳水循环法（训练日5:2，休息日3:1）

Q2：如何判断肌肉量？

A：用皮褶厚度测量仪（正常男性8-10mm，女性15-20mm）

Q3：如何避免反弹？

A：建立"运动-饮食-睡眠"三位一体习惯

🔥【今日行动清单】

1. 立即测量体脂率（附测量教程）

2. 记录3天饮食（使用薄荷健康APP）

3. 制定4周训练计划（参考文末模板）

4. 关注我获取《体态矫正指南》

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