✨手臂围度40cm！3个月减脂塑形全攻略 | 快速瘦手臂的7个动作+饮食禁忌清单✨

🌟【为什么你的手臂围度总下不去？】🌟

很多姐妹在后台问我："明明每天做抬手动作，手臂还是松松垮垮的！"其实手臂变粗变壮有两个关键原因：

1️⃣ 脂肪堆积（尤其是上臂三角区）

2️⃣ 肌肉松弛（尤其外侧肱二头肌）

想要从44cm瘦到40cm，必须同时做好"减脂+塑形"双管齐下！

💡【实测有效的瘦手臂黄金公式】💡

✅ 每周4次力量训练（重点突破肱三头肌+前束）

✅ 每周3次有氧运动（心率保持在120-140区间）

✅ 每日8杯温水+30分钟拉伸

✨坚持3个月，我的手臂围度从42cm减到39cm，分享完整方案给姐妹们！

🔥【7个燃脂塑形动作详解】🔥

（附具体组数/次数/易错点）

1️⃣ 哑铃臂屈伸（重点练肱三头肌）

👉 动作要领：双手握哑铃屈肘撑地，臀部抬高成平板支撑姿势，缓慢下蹲至肘部90度

👉 组数次数：4组×15次（可用矿泉水瓶替代）

⚠️注意：避免腰部塌陷，全程收紧核心

2️⃣ 哑铃飞鸟（雕刻肩部线条）

👉 动作要领：坐姿推举哑铃至头顶，手臂外旋打开至45度，感受三角肌后束发力

👉 组数次数：3组×12次

💡进阶技巧：最后1次不完全上举，保持2秒再放下

3️⃣ 椭圆举（改善拜拜肉）

👉 动作要领：双手握椭圆把，大臂外旋呈45度，小臂垂直地面

👉 组数次数：4组×20次

⚠️注意：手肘不高于肩膀，避免斜方肌过度参与

4️⃣ 侧平举+后踢腿组合（瘦外侧）

👉 动作要领：侧平举至最高点时同步做后踢腿，保持身体稳定

👉 组数次数：3组×18次

💡小技巧：举到90度时停顿2秒再放下

5️⃣ 弓步推举（激活臀三头肌）

👉 动作要领：弓步时前臂推举哑铃，后膝不超过脚尖

👉 组数次数：3组×每侧10次

⚠️注意：保持背部挺直，避免膝盖内扣

6️⃣ 双杠臂屈伸（终极挑战）

👉 动作要领：双手窄距撑双杠，臀部抬高成倒V字

👉 组数次数：3组×力竭（新手可用跪姿）

💡技巧：下降时控制速度3秒，上升时快速推起

7️⃣ 瑜伽式上犬（拉伸放松）

👉 动作要领：跪姿双手前推，臀部抬高成倒V，保持30秒

👉 频率：每次训练前/后各做1组

💡配合呼吸：吸气延展脊柱，呼气收紧核心

🍽️【瘦手臂必须遵守的饮食法则】🍽️

1️⃣ 每日热量缺口：不低于500大卡（建议用薄荷健康APP记录）

2️⃣ 优质蛋白占比：每公斤体重1.6-2g（鸡胸肉/虾仁/豆腐）

3️⃣ 碳水选择：糙米/燕麦/红薯（晚餐碳水减半）

4️⃣ 加餐方案：10:00坚果15g+15:00无糖酸奶100ml

5️⃣ 禁忌清单：

✖️ 油炸食品（尤其鸡米花、薯条）

✖️ 含糖饮料（奶茶/果汁）

✖️ 加工肉类（香肠/火腿）

✖️ 深加工零食（薯片/饼干）

📌【常见问题解答】📌

Q1：做这些动作会变粗吗？

A：不会！女性睾酮水平低，重点练前束+三头肌，反而会让手臂更纤细有型

Q2：有没有不用器械的方法？

A：推荐弹力带+水瓶训练，但效果减半，建议至少用5kg哑铃

Q3：多久能看到效果？

A：前2周主要是消肿，3周后肌肉线条开始显现，6周围度明显减小

Q4：手臂有副乳怎么瘦？

A：重点练胸肌（俯卧撑/哑铃卧推），同时做侧向拉伸（双手叉腰左右推）

⚠️【特别提醒】⚠️

1️⃣ 每周测量围度（晨起空腹，测三头肌最粗处）

2️⃣ 避免穿紧身袖口衣物测量

3️⃣ 大基数建议先减脂再塑形（体脂率＞28%慎做）

4️⃣ 训练后24小时内别吃高糖食物

💌【给姐妹们的鼓励】💌

看到太多姐妹在手臂上卡了3年，终于突破到40cm的感动无法言表！记住：

🔥 90%的放弃发生在第21天

🔥 80%的进步发生在第31天

🔥 70%的成果发生在第61天

现在就开始打卡，3个月后回来告诉我你的围度！评论区揪3个姐妹送我的《手臂塑形食谱》

💃【今日训练计划】💃

1️⃣ 哑铃臂屈伸 4×15

2️⃣ 哑铃飞鸟 3×12

3️⃣ 椭圆举 4×20

4️⃣ 双杠臂屈伸（跪姿）3×力竭

5️⃣ 瑜伽式上犬 2×30秒

🔖【标签】瘦手臂 手臂围度40cm 减脂塑形 健身干货 女性健身 体态改善 减肥餐计划 健身逆袭 健身日常 健身打卡