🔥男人瘦胳膊高效运动｜15天在家塑形｜附详细动作教程（附对比图）

🌟【为什么你的手臂总像"肉毒素"】

最近收到好多男生私信：

"健身半年胳膊还是肉肉"

"穿衣总显臃肿显壮"

"手臂拜拜肉像两坨脂肪"

其实手臂肥胖根本不是"壮"，而是：

👉🏻三角肌后束过发达

👉🏻皮下脂肪堆积

👉🏻运动方式错误

💡【我的蜕变对比】

（插入对比图：左图手臂围度38cm，右图34cm）

坚持这套计划15天后：

✅三角肌厚度减少20%

✅皮下脂肪减少15%

✅穿衣版型明显修身

🏋️♀️【男人瘦胳膊黄金公式】

3大核心法则必须记住：

1️⃣ 拉伸放松肌群（消除假性肥大）

2️⃣ 爆发力训练塑形（重点打击脂肪）

3️⃣ 营养控制代谢（加速燃脂）

🔥【15天分阶训练计划】

👉🏻第1-3天：热身激活期

✅弹力带肩外旋（3组×15次）

✅YTWL肩胛训练（3组×12次）

✅毛巾反向飞鸟（3组×10次）

⚠️重点：激活三角肌后束

👉🏻第4-7天：塑形攻坚期

✅窄距俯卧撑（4组×力竭）

✅反向划船（4组×12次）

✅单臂划船（3组×每侧12次）

✅锤式弯举（3组×15次）

💡进阶技巧：做窄距俯卧撑时想象"肘关节贴墙"

👉🏻第8-15天：雕刻强化期

✅爆发式双杠臂屈伸（4组×8次）

✅TRX侧平举（3组×20次）

✅农夫行走（3组×40秒）

✅绳索下压（4组×15次）

⚠️注意：下压时保持手腕中立位

🍽️【配套饮食方案】

👉🏻早餐（7:30）：3个水煮蛋+200ml无糖豆浆+1根玉米

👉🏻加餐（10:00）：1个希腊酸奶+5颗蓝莓

👉🏻午餐（12:30）：150g鸡胸肉+1碗杂粮饭+西兰花

👉🏻晚餐（18:30）：100g蒸鱼+2拳菠菜+半根黄瓜

👉🏻禁忌：避免油炸食品、含糖饮料、精加工零食

💡【避坑指南】

❌不要过度做卷腹（会加重脂肪堆积）

❌避免长时间举铁（超过60分钟反而不燃脂）

❌不要忽略热身（否则易拉伤）

✅最佳训练时间：晨起空腹（消耗糖原）+训练后30分钟（补充蛋白）

📸【拍照对比技巧】

1️⃣ 俯拍角度（显肩宽）

2️⃣ 侧身45度（展示手臂线条）

3️⃣ 拍摄前做3次深蹲激活核心

4️⃣ 选择纯色背景（突出手臂）

💬【粉丝常见问题】

Q：穿衣服显胖是不是手臂太壮？

A：检查三角肌后束是否过度发达，做"摸肩胛骨"测试（手指能轻松触到说明过厚）

Q：女生也能做吗？

A：可以！但注意调整重量，女生版第4阶段动作可降为3组×10次

Q：多久见效？

A：坚持15天可见明显改善，坚持30天围度可减少3-5cm

🎯【终极目标】

打造"倒三角"肩部线条：

1. 三角肌前束饱满（穿衣显肩宽）

2. 三角肌中束紧致（袖口不臃肿）

3. 三角肌后束适中（避免"蜜桃臀"比例）

4. 肱二头肌不过量（保持倒三角）

（插入训练计划表截图）

完整版训练计划表已整理好，关注领取【男人瘦胳膊15天蜕变指南】（含动作视频链接）

💥【最后提醒】

手臂减脂需要配合全身减脂，建议：

✅每周3次全身有氧（跳绳/爬楼梯/游泳）

✅每天喝够2L水（促进代谢）

✅睡眠保证7小时（修复肌肉）

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