🔥高效减脂期必看！练出马甲线不反弹的5个核心动作+饮食公式🔥

💡减脂期为什么腹肌不明显？

很多姐妹反映每天做100个卷腹却看不到马甲线，其实根本原因在于体脂率过高！当体脂率＞20%时，腹肌会被脂肪层完全覆盖。根据《中国居民膳食指南》建议，健康减脂速度应为每月2-4斤，体脂率每降低5%才能看到明显腰腹线条。记住：先减脂再塑形才是正确顺序！

🏋️♀️高效减脂期练腹肌的5个核心动作

（附训练计划表）

1️⃣ 平板支撑进阶版（燃脂+塑形）

👉🏻要点：核心收紧时臀部夹紧，避免塌腰

👉🏻变式：侧平板支撑（左右各30秒）

👉🏻组数：3组×45秒（组间休息15秒）

2️⃣ 反向卷腹（刺激下腹）

👉🏻要点：手肘触碰对侧膝，避免颈部用力

👉🏻变式：单腿反向卷腹（每侧20次）

👉🏻组数：3组×15次（组间休息20秒）

3️⃣ 俄罗斯转体（雕刻侧腹）

👉🏻要点：双手握拳或持哑铃，保持躯干稳定

👉🏻变式：坐姿转体（每侧15次）

👉🏻组数：3组×30次（组间休息30秒）

4️⃣ 登山跑（提升心率）

👉🏻要点：核心全程收紧，避免腰部下塌

👉🏻变式：侧滑步登山（每侧20步）

👉🏻组数：4组×40秒（组间休息20秒）

5️⃣ 死虫式（强化深层核心）

👉🏻要点：手肘微屈呈90°，动作幅度不超过肩宽

👉🏻变式：仰卧抬腿死虫（每侧15次）

👉🏻组数：3组×20次（组间休息25秒）

⏰训练时间表（每周4-5次）

周一/四：核心训练+有氧30分钟

周三/六：HIIT训练20分钟+核心15分钟

周五/日：拉伸放松+低强度有氧

🍎搭配饮食公式，让腹肌"藏不住"

（亲测有效的3:4:3饮食法则）

1️⃣ 热量缺口公式：

每日摄入=基础代谢×活动系数-500大卡

（基础代谢=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5）

建议使用薄荷健康APP计算

2️⃣ 蛋白质摄入标准：

每公斤体重×1.2-1.6g（如60kg需72-96g/日）

优质蛋白来源：

🥑三文鱼/鸡胸肉/鸡蛋/希腊酸奶

🥛低脂牛奶/蛋白粉（乳清蛋白+酪蛋白）

3️⃣ 碳水分配策略：

早餐：1拳主食（燕麦/红薯）

午餐：1拳主食（杂粮饭/糙米）

晚餐：0.5拳主食（紫薯/南瓜）

加餐：1拳低GI水果（蓝莓/苹果）

4️⃣ 脂肪控制要点：

每日摄入≤总热量30%

优先选择：

🌰坚果（每日20g）

🥑牛油果（1/4个）

🥚蛋黄（每日1个）

🚫常见误区避坑指南

❌只做卷腹：无法减脂的无效训练

❌过度节食：易反弹且损伤代谢

❌空腹有氧：可能引发低血糖

❌忽略有氧运动：建议每周3次有氧

（快走/跳绳/游泳/骑行）

✅体脂监测技巧

1️⃣ 晨起空腹测体脂率（稳定值更重要）

2️⃣ 月经周期监测（黄体期体脂易波动）

3️⃣ 皮下脂肪厚度测量（建议专业仪器）

🌿练腹肌的日常习惯养成

1️⃣ 作息管理：23:00前入睡（睡眠不足会囤积皮质醇）

2️⃣ 拉伸放松：训练后做猫牛式+婴儿式（各1分钟）

3️⃣ 水分补充：每日2000ml（饭前一杯水减少食欲）

4️⃣ 睡前仪式：冥想10分钟+热敷腹部（促进循环）

📊案例分享（亲测有效）

@小鹿的减脂日记

⏰训练周期：8周

✅体脂率：28%→19%

✅腰围：82cm→68cm

💡关键点：

✔️每日记录饮食（用薄荷APP）

✔️每周3次游泳（心率保持在120-140）

✔️每次训练后喝蛋白奶昔（30g乳清蛋白+200ml脱脂奶）

💬粉丝问答

Q：平台期如何突破？

A：调整训练顺序（有氧+核心+力量循环）

Q：可以每天做核心吗？

A：建议每部位训练间隔48小时

Q：多久能看到效果？

A：体脂率每降低5%需6-8周

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