28天甩肉计划｜手臂+拜拜肉高效燃脂指南，每天15分钟跟练！

姐妹们！发现手臂上那堆顽固拜拜肉了吗？每次穿吊带都要裹三层，手臂内侧的软肉一捏一大把！今天分享我亲测有效的28天手臂塑形计划，每天15分钟跟练，配合这3个关键饮食技巧，坚持一个月连闺蜜都问我是不是偷偷做了手臂吸脂！（附详细跟练动作+饮食表）

【为什么你的手臂减不下去？】

❌盲目做卷腹：核心收紧但消耗脂肪少

❌只练手臂：局部减脂根本不存在

❌忽略后链肌群：蝴蝶袖越练越明显

（附体脂率对比图：28天从28%→19%）

【28天跟练计划表】（附动作视频链接）

✅Day1-7：燃脂启动期

🔥晨间唤醒（7:00-7:15）

▫️开合跳3组×1分钟（提升心率）

▫️侧弓步转体2组×15次/侧（激活臀中肌）

▫️平板支撑转体1组×30秒（雕刻肩胛骨）

🌙晚间塑形（20:00-20:15）

▫️弹力带侧平举3组×15次（紧致三角肌）

▫️跪姿俯卧撑2组×12次（强化胸肌下沿）

▫️反向飞鸟1组×20次（改善圆肩）

✅Day8-21：顽固脂肪突破期

🔥晨间加速（7:30-7:45）

▫️波比跳3组×10次（全身爆发力）

▫️单腿臀桥2组×15次/腿（提臀消副乳）

▫️登山跑1组×40秒（冲刺心率）

🌙晚间雕刻（20:30-20:45）

▫️哑铃推举（3kg）3组×12次（强化肩部）

▫️YTWL训练3组×15次（打开胸腔）

▫️跪姿划船2组×15次（收紧背阔肌）

✅Day22-28：线条巩固期

🔥晨间强化（8:00-8:15）

▫️药球砸地3组×20次（激活深层核心）

▫️侧平板支撑1分钟×3组（改善体态）

▫️高抬腿冲刺1组×30秒（雕刻小腿线条）

🌙晚间收尾（21:00-21:15）

▫️弹力带划船3组×15次（消除蝴蝶袖）

▫️肩袖稳定性训练2组×20次（防止反弹）

▫️泡沫轴放松（重点按摩腋下脂肪层）

【3大饮食雷区必须避开】

❌误区1：只喝清水

✅正确做法：每天喝够2000ml柠檬水（加2片姜）

❌误区2：不吃碳水

✅正确做法：选择糙米/红薯（每餐1拳头）

❌误区3：晚上暴食

✅正确做法：18:00后只吃水煮西兰花+鸡胸肉

【独家跟练技巧】

1️⃣动作标准度＞次数：用手机录视频自查手臂是否摇晃

2️⃣呼吸节奏：发力时呼气，还原时吸气

3️⃣热身必须做：动态拉伸5分钟（避免拉伤）

（附跟练对比图：28天变化）

【常见问题解答】

Q：穿什么衣服最显瘦？

A：选V领/泡泡袖上衣，搭配高腰阔腿裤

Q：能穿吊带了吗？

A：坚持14天后就能穿露肩装（附穿搭示范）

Q：为什么没瘦手臂？

A：可能是体脂率＞25%，需要配合全身减脂

【28天打卡奖励机制】

🌟完成7天：送你《拜拜肉饮食食谱》

🌟完成14天：送你《居家塑形音乐歌单》

🌟完成28天：送你《体态矫正视频课》

（打卡模板已附）

最后提醒：塑形期每月减重2-3斤最健康！坚持28天后，不仅手臂紧致了，腰围也会跟着缩小（实测腰围从68cm→62cm）。现在就打开评论区置顶链接，领取你的专属跟练计划表！（附动作分解图）

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