🔥减脂期力量训练重量选择指南：增肌减脂两不误的黄金法则｜附训练计划表

很多姐妹在减脂期都会遇到同一个问题：明明每天跑步跳绳，体重就是下不去！其实90%的人忽略了力量训练的重要性！💪今天手把手教你们怎么选对训练重量，既能雕刻马甲线又能让肌肉持续生长，附赠30天训练计划表，跟着练3个月腰围立减10cm！

一、先搞清楚减脂期到底该练多少重量（附公式）

✅基础公式：1RM×60%-70%=安全训练重量

（举例：你的1RM是50kg深蹲，安全重量是30-35kg）

🔥重点来了！减脂期要遵循"3:2:1法则"：

√30%体重训练（塑形）：适合大肌群训练

√20%体重训练（增肌）：小肌群+孤立动作

√10%体重训练（突破）：极限重量（注意安全！）

二、不同训练目的的重量选择表（收藏版）

🏋️♀️增肌黄金区间：8-12RM（每组8-12次）

🏋️♂️塑形区间：12-15RM（线条雕刻）

🏋️♀️燃脂区间：15-20RM（高效有氧）

⚠️注意：每个动作都要保证动作标准度！

三、30天减脂训练计划表（分阶段）

📅第一周：适应期（60%重量）

周一：下肢日（深蹲/箭步蹲）

周三：上肢日（俯卧撑/哑铃推举）

周五：核心日（平板支撑/俄罗斯转体）

📅第二周：提升期（70%重量）

新增HIIT训练：20秒冲刺+40秒慢跑（循环6组）

📅第三周：突破期（80%重量）

加入超级组训练：深蹲+俯卧撑（力竭组间休息）

📅第四周：巩固期（75%重量）

增加功能性训练：壶铃摇摆/战绳

四、减脂期必须知道的3个营养公式

1️⃣热量缺口公式：每日摄入=基础代谢×（1.2-1.3）-300大卡

（基础代谢=10×体重kg+6.25×身高cm-5×年龄+5）

2️⃣蛋白质公式：体重kg×1.6-2.2g（比如60kg需96-132g）

3️⃣碳水公式：每日摄入=体重kg×3-4g（优先选择低GI食物）

五、常见误区避坑指南

❌误区1：力量训练会变壮变粗

→真相：女性增肌速度比男性慢10倍，重点在塑形

❌误区2：练得越多减脂越快

→真相：肌肉量每增加1kg，每日多消耗100大卡

❌误区3：只练局部就能瘦

→真相：全身减脂率=（训练消耗+饮食缺口）/基础代谢

六、独家减脂食谱（附热量表）

早餐：2个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根玉米

加餐：1小把坚果+1个苹果

午餐：150g煎鸡胸+1碗杂粮饭+200g西兰花

加餐：1个希腊酸奶+1根黄瓜

晚餐：120g清蒸鱼+1份凉拌菠菜+半根胡萝卜

（每日总热量控制在1200-1400大卡）

七、平台期突破技巧

✅饮食调整：碳水循环法（高碳日/低碳日交替）

✅训练调整：加入PPL训练法（力量-爆发力-耐力循环）

✅恢复调整：保证7小时睡眠+每周2次筋膜放松

🎯

减脂期重量选择=60%塑形+20%增肌+10%突破

配合科学饮食+充足睡眠，3个月腰围缩小15cm不是梦！

💡文末彩蛋：

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