🔥30天暴瘦10斤！瑜伽虐腹+全身燃脂动作，照着练就瘦✨

姐妹们！今天要分享一套亲测有效的瑜伽燃脂计划！我之前160斤大基数练了3个月，腰围从78cm减到62cm，连马甲线都隐约可见！这套动作包含核心训练、全身拉伸和燃脂序列，每天20分钟在家就能跟练，现在把完整教程整理给你们👇

💡【为什么瑜伽能瘦】

很多人觉得瑜伽是柔韧性训练，其实流瑜伽、阴瑜伽配合核心训练能提升基础代谢！我每天练的「猫牛式+船式+下犬式」组合，不仅改善体态，还让腰腹赘肉疯狂掉秤（附对比图3）

🔥【7天暴瘦黄金动作】

🌟Day1-3：燃脂启动期

▫️眼镜蛇式（3组×30秒）

俯卧撑姿势，双手撑地，收紧核心缓慢抬起上半身，注意脖子别用力！这个动作能激活胸肌和背部，每天做能消耗180大卡

▫️侧板式（2组×45秒）

侧撑姿势，身体成直线，每侧45秒，重点练腹斜肌！我坚持2周后，肋骨处的硬块消失了（附侧板式进阶技巧）

▫️船式（3组×20次）

坐姿抬腿+抬躯干，双手合十，注意别塌腰！这个动作能减掉大腿内侧脂肪，我练完大腿围小了3cm

🌟Day4-10：塑形加速期

▫️下犬式（3组×1分钟）

双手双脚撑地，臀部抬高，脚跟尽量踩地，这个动作拉伸全身同时刺激肠胃蠕动（配合腹式呼吸效果翻倍）

▫️鸽子式（每侧2分钟）

后腿伸直前屈，前腿弯曲贴地，这个动作能溶解大腿前侧脂肪，我坚持两周后大腿前侧变紧实了

▫️船式+俄罗斯转体（3组×15次）

船式姿势保持，双手抱拳做转体，能同时练到腰腹和肩背！我每天练这个，腰围月均减1.5cm

🌟Day11-21：巩固突破期

▫️弓式（每侧1分钟）

跪姿后腿伸直，双手抓脚踝，这个动作能燃烧臀部脂肪，我练后臀部围度小了4cm

▫️侧支撑式（每侧1分钟）

侧撑姿势，双腿并拢抬起，这个动作能紧致大腿外侧，搭配呼吸法效果更佳

▫️束角式（每侧1分钟）

坐姿双腿夹紧，这个动作能促进肠道排毒，我坚持后小肚子平了2指

🌟Day22-30：蜕变冲刺期

▫️桥式（3组×15次）

仰卧抬臀，双手撑地，这个动作能打造蜜桃臀，我练后臀围小了3cm

▫️三角式（每侧1分钟）

站立屈膝，双手呈V字，这个动作能改善假胯宽，我坚持后胯宽从49cm减到46cm

▫️猫牛式（5组×1分钟）

四足跪姿配合呼吸，这个动作能激活核心，我练后腰围每月稳定减1cm

🍽️【饮食关键】

✅每天喝2000ml柠檬水（加3片姜）

✅早餐：1个水煮蛋+200g无糖酸奶+半根玉米

✅午餐：150g煎鸡胸+1拳杂粮饭+200g西兰花

✅晚餐：100g蒸虾+凉拌菠菜+50g蒸南瓜

✅加餐：10颗坚果/1个苹果

⚠️重点：每餐饭前喝300ml温水，晚餐后2小时不进食

⚠️【避坑指南】

❗️错误1：空腹练瑜伽（易低血糖，建议喝杯温蜂蜜水）

❗️错误2：只练下犬式（全身燃脂需要配合动态动作）

❗️错误3：练完不拉伸（会导致肌肉僵硬，每天练5分钟婴儿式）

📸【拍照技巧】

1️⃣穿高腰瑜伽裤+无痕内衣

2️⃣侧身45度角，阳光从背后照射

3️⃣展示马甲线时做猫牛式

4️⃣拍照前做5分钟婴儿式放松

💬【坚持30天后的变化】

▫️腰围从78cm→62cm

▫️大腿围从56cm→50cm

▫️体脂率从38%→28%

▫️每天多睡1小时，皮肤变细腻

（附对比图+体脂称数据）

💌【互动时间】

评论区晒出你的体态照片，揪3位姐妹送《瑜伽饮食食谱》！坚持练瑜伽的宝子记得截图记录，30天后回来找我领奖励哦～

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