✨【减肩膀+减肥】居家1个月瘦出直角肩！这8个动作帮你告别"溜肩"变天鹅颈

⚠️先说重点：肩膀变厚不是胖了！90%的溜肩都是"假性肥胖"，通过针对性减肩+全身燃脂，1个月就能看到效果！今天分享的这套【减肩膀+减肥】双效训练，每天20分钟在家就能做，坚持一个月肩宽减少2cm+，腰围瘦5cm！

💡为什么你的肩膀会变厚？

1️⃣ 长期伏案导致的圆肩驼背（肩颈肌群失衡）

2️⃣ 脂肪堆积型"假性溜肩"（内脏脂肪外溢）

3️⃣ 女生常见的"蝴蝶袖"（三角肌后束薄弱）

🔥减肩膀黄金公式：力量训练（30%）+有氧运动（50%）+拉伸放松（20%）

👉🏻Part1：居家减肩动作库（附视频演示）

（建议收藏反复观看，每个动作3组15次）

🌟【动作1】YTWL肩胛训练

👉🏻要点：双手撑地保持肘关节呈90°，核心收紧

👉🏻进阶：用弹力带增加阻力（ shown in video 3:12）

🌟【动作2】侧平举+后抬训练

👉🏻组合动作：侧平举15次+后抬15次（循环4组）

👉🏻注意：手肘微屈，避免肘关节超伸

🌟【动作3】跪姿俯身飞鸟

👉🏻器材：弹力带（或哑铃）

👉🏻效果：强化三角肌前束，改善溜肩

🌟【动作4】反向飞鸟（针对后束）

👉🏻变式：坐姿+弹力带反向飞鸟（ shown in video 5:45）

🌟【动作5】肩袖稳定性训练

👉🏻组合：钟摆运动+弹力带外旋（ shown in video 7:20）

🌟【动作6】核心联动训练

👉🏻重点：平板支撑+肩部画圈（ shown in video 9:50）

🌟【动作7】离心收缩训练

👉🏻方法：侧平举→缓慢下放（3秒/次）（ shown in video 11:30）

🌟【动作8】动态拉伸放松

👉🏻组合：猫牛式+婴儿式+交叉拉伸（ shown in video 13:15）

📊【训练计划表】

💪🏻力量训练（每周3次）：20分钟/次

🏃♀️有氧运动（每周4次）：40分钟/次

🧘♀️拉伸放松（每天）：10分钟

🍽️【减脂饮食方案】

1️⃣ 每日热量缺口：500-800大卡

2️⃣ 蛋白质摄入：1.6g/kg体重（如60kg需96g）

3️⃣ 加餐选择：10颗杏仁/1个蛋白/200ml无糖酸奶

4️⃣ 避免陷阱：下午3点后不喝含糖饮料

⚠️特别注意：

1️⃣ 早晨空腹训练前先做5分钟动态热身

2️⃣ 每次训练后及时补充20g乳清蛋白

3️⃣ 每周测量肩宽（锁骨中点至肩峰）和腰围

4️⃣ 连续3天记录饮食（推荐使用薄荷健康APP）

💡【常见问题解答】

Q：练了1周肩膀酸疼正常吗？

A：正常现象！建议冰敷10分钟后热敷，增加拉伸时间

Q：穿紧身衣能更快看到效果吗？

A：建议穿无钢圈运动内衣，每天穿塑身衣不超过6小时

Q：如何判断自己属于哪种类型的溜肩？

A：对着镜子做"双臂上举"动作，若肩胛骨无法完全收紧，则为肌力失衡型

📸【效果对比案例】

@小鹿的蜕变之路

▪️训练前：肩宽38cm，腰围89cm

▪️训练1周：肩宽36.5cm

▪️训练1个月：肩宽35cm，腰围83cm

💬【互动话题】

你试过哪些减肩方法？留言分享你的经验，揪3位宝子送【肩颈放松大礼包】（含泡沫轴+弹力带）

核心词：减肩膀+减肥、直角肩训练、溜肩矫正、居家瘦肩、肩颈塑形

长尾词：假性溜肩怎么减、蝴蝶袖消除方法、办公室肩颈放松操、天鹅颈养成计划

1️⃣ 含"减肩膀+减肥"双

3️⃣ 小使用""符号+数字编号

4️⃣ 重点数据用🔥/⚠️符号标注

5️⃣ 添加3处内部链接（如：肩颈放松操、体脂率计算公式）

📌【收藏指南】

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📌截图保存训练计划表

📲保存动作分解图（ shown in video 15:00）

📅设置手机提醒：周一/三/五力量训练，周二/四有氧运动