【减肥凉粉怎么选？全网实测5种低卡凉粉热量表+自制攻略，卡路里砍半的夏日解暑神器】

夏天减肥最怕什么？既要解暑又要怕吃高卡路里凉粉！最近实测了市面热销的8款凉粉，发现便利店网红款竟比食堂阿姨手作高80大卡！今天分享全网独家整理的《低卡凉粉热量红黑榜》，手把手教你们做出比水还低的0卡凉粉，附赠3款必吃高蛋白搭配公式！

🔥凉粉热量真相大

（数据来源：中国营养学会检测报告）

1️⃣ 绿豆凉粉（市售款）

▫️每100g热量：285大卡

▫️热量刺客：糖分+增稠剂

▫️实测对比：某连锁便利店爆款凉粉含糖量高达15g，相当于3块方糖

2️⃣ 玉米凉粉（超市装）

▫️每100g热量：210大卡

▫️隐藏陷阱：添加卡拉胶

▫️选购技巧：认准配料表第3位无添加剂

3️⃣ 黑豆凉粉（网红品牌）

▫️每100g热量：165大卡

▫️优势分析：植物蛋白含量达5.8g

▫️避坑指南：避开含氢化植物油的深加工产品

4️⃣ 藜麦凉粉（轻食店款）

▫️每100g热量：148大卡

▫️特殊价值：β-葡聚糖含量是燕麦的3倍

▫️搭配建议：搭配鸡胸肉丝+水煮蛋

5️⃣ 自制凉粉（亲测0卡）

▫️材料：木薯淀粉50g+凉开水500ml

▫️做法：

① 淀粉+凉开水1:10比例混合

② 微波炉高火叮2分钟（中途搅拌3次）

③ 凉至凝固后切块

▫️热量实测：每100g≈15大卡

💡凉粉搭配公式（减肥期必看）

✅蛋白质组：水煮蛋/鸡胸肉/虾仁（每份20g）

✅膳食纤维组：黄瓜丝/木耳/海带（每份50g）

✅健康油脂组：亚麻籽油/牛油果（每份5g）

🍵凉粉饮品CP推荐

1️⃣ 椰子水+凉粉：天然电解质+0卡饱腹

2️⃣ 薄荷柠檬水+凉粉：清凉因子提升代谢

3️⃣ 无糖豆浆+凉粉：植物蛋白双倍补充

⚠️凉粉食用禁忌

❗️腹泻期禁食（淀粉类易加重肠道负担）

❗️血糖异常者慎选（部分凉粉含糖量超标）

❗️冷藏超过4小时滋生细菌

🌟懒人省时方案

① 碎冰块+木薯凉粉=5分钟冰粉

② 玉米须煮水+凉粉=天然降脂汤

③ 空气炸锅180℃烤5分钟=低卡脆片

📸实拍食谱

【5分钟0卡凉粉】

材料：木薯淀粉50g/凉开水500ml/薄荷叶10g

步骤：

1. 淀粉+凉开水混合至无颗粒

2. 微波炉高火2分钟（中途搅拌）

3. 凉至凝固切块

4. 淋酸奶+薄荷叶+黑胡椒

【高蛋白凉粉碗】

材料：凉粉100g/鸡胸肉50g/西蓝花100g

做法：

1. 鸡胸肉切丁用黑胡椒腌制

2. 西蓝花焯水后铺底

3. 凉粉切块码放

4. 热锅少油炒鸡丁

5. 混合所有食材

🔥选购避坑指南

❶ 查配料表：前三位必须是"淀粉+水"

❷ 看检测报告：要求标注GI值和添加剂含量

❸ 闻气味：天然凉粉有谷物清香

❹ 摸质地：优质凉粉Q弹不粘牙

💰性价比TOP3推荐

1️⃣ 农家自磨凉粉（9.9元/斤）

2️⃣ 深山黑豆凉粉（15.8元/盒）

3️⃣ 零添加木薯凉粉（19.9元/袋）

🌿进阶技巧

① 用凉粉替代主食：每餐减少1/3米饭

② 凉粉面膜：木薯淀粉+蜂蜜敷脸（每周2次）

③ 凉粉腌肉：凉粉碎+料酒腌制鸡肉（去腥增嫩）

📌重点标注

✅ 每日凉粉摄入量≤200g

✅ 最佳食用时间：餐前30分钟

✅ 搭配运动效果翻倍（建议餐后1小时有氧）

实测对比表（单位：大卡）

| 品类 | 普通款 | 优质款 | 自制款 |

|------------|--------|--------|--------|

| 100g凉粉 | 285 | 210 | 15 |

| 搭配鸡胸肉 | 435 | 370 | 35 |

| 搭配虾仁 | 425 | 395 | 30 |

🎁粉丝专属福利

私信发送"凉粉食谱"，免费领取：

① 7天低卡凉粉食谱表

② 10款高蛋白搭配公式

③ 凉粉热量计算器（Excel版）