减脂期能不能吃牛排？这3个真相让你吃得更科学！

姐妹们好呀~我是持续分享健康饮食的@减脂小能手Lily

今天被问爆了的问题就是：

"减脂期能不能吃牛排？吃了会不会胖？"

作为曾经减掉20斤的过来人

今天必须把牛排的真相说清楚！

一、牛排的营养成分大

先上干货！100g牛排的热量表（以西冷牛排为例）：

✅热量：250-300大卡

✅蛋白质：25-30g（约等于4个鸡蛋）

✅脂肪：15-20g（其中饱和脂肪8-10g）

✅碳水：0g

✅膳食纤维：0g

（数据来源：中国食物成分表第6版）

重点来了❗

虽然脂肪含量不低

但70%都是不饱和脂肪酸（橄榄油同款）

而且牛排的蛋白质含量是猪肉的3倍

是鸡肉的2倍！堪称"增肌减脂双修"选手

二、减脂期吃牛排的3大真相

❶真相1：吃对部位能减脂更高效

❷真相2：烹饪方式决定热量差50%

❸真相3：搭配禁忌比吃错更可怕

（配图：牛排部位热量对比表）

（配图：不同烹饪方式热量变化图）

三、牛排减脂吃法指南

1️⃣ 选肉篇：避开这3种坑

✖️肥牛（热量翻倍）

✖️带骨牛排（多喝2两骨头汤）

✖️酱料牛排（芝士+蜂蜜=热量炸弹）

✅推荐部位：

❶里脊（最嫩低脂）

❷菲力（顶级选择）

❸西冷（带筋嚼劲足）

❹肩肉（性价比之王）

2️⃣ 烹饪篇：3种懒人快手做法

①空气炸锅版（推荐指数★★★★★）

- 猪肉肠处理法：用厨房纸吸干水分

- 烤箱200℃ 15分钟（中途翻面）

- 烤制后撒海盐黑胡椒，锁住汁水

②无油煎牛排（推荐指数★★★★☆）

- 平底锅擦干后倒2滴橄榄油

- 牛排两面各煎30秒（别频繁翻动）

- 用余温逼出多余油脂

③低温慢煮法（适合大块牛排）

- 冷水下锅加姜片料酒

- 大火煮沸后转最小火煮1小时

- 汤汁可做减肥汤底

3️⃣ 搭配篇：这3种组合必须避开

❗️牛排+土豆泥（淀粉炸弹）

❗️牛排+芝士蛋糕（蛋白质浪费）

❗️牛排+沙拉酱（热量翻倍）

✅正确搭配方案：

🥗蔬菜沙拉（生菜/羽衣甘蓝/西蓝花）

🍅番茄牛排（酸甜开胃）

🥦水煮西兰花（高纤维配菜）

🍵乌龙茶（解腻促代谢）

四、特殊人群注意事项

🔸健身增肌党：建议选择带筋牛排（胶原蛋白+蛋白质双倍收获）

🔸三高人群：优先选择里脊肉，烹饪后去皮

🔸孕妈妈：避开牛排中可能存在的寄生虫部位

🔸乳糖不耐：牛排中的乳清蛋白可适量补充

五、常见误区大扫除

❌误区1："吃牛排必须全熟"

✅真相：三成熟（粉红色中心）保留更多营养

❌误区2："牛排越瘦越好"

✅真相：适当脂肪带来满足感（参考：每餐脂肪占比20%）

❌误区3："吃牛排不能喝水"

✅真相：饭前300ml温水+牛排=最佳饱腹组合

六、牛排热量计算公式

根据《中国居民膳食指南》建议：

✅普通女性：每周2-3次（每次100g）

✅健身人群：每周3-4次（每次150g）

✅特殊时期（如考试/出差）：可增加1次

（配图：牛排摄入周期表）

七、我的实测经验分享

作为每周吃牛排3次的减脂者

分享我的3个成功经验：

1️⃣ 建立牛排日记：记录每次摄入量+体脂变化

2️⃣ 设置"牛排日历"：每周二/四/六固定食用

3️⃣ 搭配蛋白质补充：牛排+希腊酸奶=肌肉合成黄金组合

八、避坑指南：这些牛排千万别买

❗️冷冻超过3个月的牛排（营养流失80%）

❗️颜色过白的牛排（可能含漂白剂）

❗️包装上无SC编码的牛排（非正规产品）

九、营养师私藏吃法

✅牛排奶昔：牛排碎+菠菜汁+奇亚籽（高蛋白早餐）

✅牛排沙拉碗：牛排+鹰嘴豆+牛油果+藜麦（健身餐）

✅牛排浓汤：慢煮牛排+胡萝卜+洋葱+海带（低脂汤品）

十、终极

减脂期吃牛排记住：

✅选部位＞选价格

✅控油量＞控热量

✅搭配菜＞吃牛排本身

（配图：牛排减脂食谱组合）

最后送大家我的牛排口诀：

"选瘦不选肥，煎透不煎老

配菜要管饱，吃完喝够水"

（喝够水=每天2000ml温水）

姐妹们赶紧收藏这篇干货

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