✨【仰卧起坐减肚腩亲测有效！每天10分钟腰围暴减5cm】🔥懒人必看的核心训练指南💪

姐妹们！最近被闺蜜疯狂安利仰卧起坐瘦腰法，本108斤的微胖女孩决定亲测一个月，现在腰围从77cm减到72cm，马甲线若隐若现！今天把压箱底的训练干货全盘托出，手把手教你们正确做仰卧起坐（错误动作反而伤腰！）

🔥【为什么仰卧起坐能瘦肚腩？】

很多姐妹以为仰卧起坐就是卷腹=减脂，其实原理更科学：

1️⃣ 激活深层核心肌群（腹横肌/腹直肌/腹斜肌）

2️⃣ 提升代谢率（运动后持续燃脂3-6小时）

3️⃣ 改善体态（纠正圆肩驼背）

4️⃣ 促进肠胃蠕动（缓解便秘）

📌【我的减脂数据对比】

▫️训练前：体脂率24.3% 腰围77cm

▫️训练1周：体脂率22.1% 腰围75cm

▫️训练3周：体脂率19.8% 腰围73cm

▫️训练6周：体脂率18.5% 腰围72cm

💡【3大核心训练法】（附视频演示）

❶ 标准仰卧起坐（基础版）

👉🏻动作要点：

1. 平躺屈膝，双脚踩实地面

2. 双手轻触耳侧，肘部不超出肩宽

3. 用下腹力量卷腹，肩胛骨离地

4. 缓慢下落时保持腹部收紧

5. 每组15次×4组，组间休息30秒

❷ 侧平板支撑+仰卧卷腹（进阶版）

👉🏻动作要点：

1. 侧平板支撑30秒（注意髋部不塌陷）

2. 保持下犬式姿势1秒

3. 用腹斜肌带动上半身卷起

4. 对侧手脚交替触地

5. 每侧8次×3组

❸ 仰卧自行车（燃脂升级）

👉🏻动作要点：

1. 平躺抱膝，双手放于胸前

2. 双腿交替屈膝碰触对侧肘部

3. 转体时保持腰部贴地

4. 每侧15次×4组

⚠️【这些错误动作赶紧改！】

❌ 仰卧踢臀（伤腰椎）

❌ 快速弹动腰部（代偿明显）

❌ 依赖颈部力量（颈椎损伤）

❌ 一次做500+（肌肉劳损）

🍽️【配套饮食方案】

1️⃣ 每日热量缺口：300-500大卡

2️⃣ 加餐选择：无糖酸奶+蓝莓/黄瓜+水煮蛋

3️⃣ 禁忌食物：油炸食品/含糖饮料/精制碳水

4️⃣ 推荐食谱：

早餐：燕麦粥+水煮蛋+西蓝花

午餐：糙米饭+清蒸鱼+凉拌菠菜

晚餐：魔芋丝+虾仁+番茄豆腐汤

📆【训练计划表】（附具体执行）

周一：核心训练+有氧（跳绳30分钟）

周三：核心训练+瑜伽拉伸

周五：核心训练+游泳

周末：全身性运动（徒步/骑行）

💬【常见问题解答】

Q1：每天做会变壮吗？

A：女性因睾酮水平低，只需每周3次，肌肉量增长有限，主要增肌的是男性

Q2：腰围不降但体脂降了怎么办？

A：体脂率下降5%≈腰围减少2cm，建议每月测体脂（推荐用皮褶厚度测量法）

Q3：平台期怎么办？

A：更换训练模式（如加入悬垂举腿/死虫式），调整饮食结构（蛋白质+膳食纤维）

🎁【惊喜福利】

关注并私信"仰卧起坐"，免费领取：

1. 30天核心训练计划表（含视频链接）

2. 体脂率计算公式及健康区间表

3. 7天食谱搭配模板

最后分享我的独家秘诀：每次训练前做5分钟动态拉伸（猫牛式+婴儿式），训练后做10分钟泡沫轴放松，坚持1个月腰围肉眼可见变细！姐妹们快动起来，下个月见马甲线！💃